크레아틴: 신체 건강의 열쇠인가, 건강 위험의 씨앗인가?
우리 몸의 근육과 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 '크레아틴'은 어떻게 우리 몸에 영향을 미치는 것일까요?
어떤 이들은 크레아틴을 근육 강화와 운동 능력 향상의 비밀 무기로 여기지만, 다른 이들은 과도한 크레아틴 수치가 건강에 미치는 부정적인 영향에 대해 경고합니다.
오늘은 크레아틴의 다양한 역할과 우리 몸에 미치는 영향을 탐구하고, 크레아틴 보충제의 안전한 사용법에 대해 알아보겠습니다.
크레아틴과 근육 파괴와 관련된 '크레아티닌키나아제(CPK)', 신장 기능과의 연관성, 그리고 올바른 크레아틴 보충제의 선택과 사용법에 이르기까지, 크레아틴에 관한 모든 것을 함께 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 물질로, 주로 근육에서 에너지를 공급하는 역할을 합니다.
특히 고강도 운동 시, 크레아틴은 급격한 에너지 요구를 충족시키는 중요한 역할을 합니다.
이는 우리 몸이 아르기닌과 글리신을 통해 신장, 간, 췌장에서 만들어내며, 대부분은 근육으로 이동하여 에너지 저장 형태인 '포스포크레아틴'으로 변환됩니다.
1. 크레아틴의 역할과 고강도 운동
크레아틴은 체내에서 자연적으로 합성되며 주로 골격근에 저장됩니다.
고강도 운동 시, 크레아틴은 산소가 부족할 때 에너지를 공급하는 역할을 합니다.
2. 크레아틴과 신장 건강
크레아틴 보충제를 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
신장 기능 검사 시 크레아틴 수치가 높다면, 신장 손상의 위험이 있음을 의미할 수 있습니다.
3. 포스포크레아틴, 크레아티닌, 크레아틴키나아제(CPK)란 무엇인가?
크레아틴과 혼동되기 쉬운 다른 물질들입니다.
1) 포스포크레아틴
크레아틴은 근육 내에서 인산기가 붙어 포스포크레아틴으로 저장되며, 고강도 운동 시 이 인산기가 분리되어 에너지를 제공합니다.
2) 크레아티닌
크레아틴의 대사산물로, 포스포크레아틴과 크레아틴의 일부가 크레아티닌으로 변환되어 혈액을 통해 신장으로 배설됩니다. 혈중 크레아티닌 수치는 신장 기능의 지표로 사용됩니다.
3) 크레아틴키나아제(CPK)
근육 내에서 포스포크레아틴의 인산기를 분리시켜 에너지를 공급하는 역할을 하는 효소입니다. 고강도 운동 시 CPK 수치가 증가할 수 있으나, 이는 반드시 크레아틴 보충제 섭취와 관련이 있는 것은 아닙니다.
4. 건강 관리의 중요성
혈액 검사에서 크레아틴키나아제와 크레아티닌 수치가 높다면, 이는 근육 파괴와 신장 기능에 문제가 있을 수 있음을 의미합니다.
운동을 하지 않는 경우에도 이러한 수치가 높게 나올 수 있으므로, 정밀 검사를 받는 것이 좋습니다.
크레아틴 보충제의 선택과 섭취 방법
1. 크레아틴 제품의 다양성
시장에는 다양한 형태의 크레아틴 제품이 존재합니다.
크레아틴 시트레이트, 말레이트, 에틸에스테르, 나이트레이트, HCL, 마그네슘 킬레이트, 글루코네이트, 피루베이트, AKG 그리고 모노하디레이트 등 다양한 염들이 있습니다.
2. 크레아틴 모노하이드레이트 추천
연구가 가장 많이 되어 있는 크레아틴 모노 하이드레이트를 섭취하는 것이 좋습니다.
이 염은 국내 식약처에서도 운동 능력 향상에 대한 기능성을 인정받았습니다.
3. 제품 추천
첨가물이 적고, 인공 감미료, 향미료, 설탕, 유제품이 없으며, 크레아틴 모노하이드레이트만을 포함한 제품 위주로 추천드립니다.
1) CGN(캘리포니아 골드 뉴트리션) 스포츠 크레아틴
| 영양 성분 정보 | ||
| 1회 제공량 : 1스쿱(약 5g ◆) | ||
| 용기당 제공 횟수 : 약 90회 | ||
| 1회 제공량 당 | % 하루 영양소 기준치 | |
| 크레아틴 모노하이드레이트 | 5g | † |
| † 하루 영양소 기준치가 설정되지 않았습니다. ◆ 평평한 1스쿱은 평균 5g입니다. 뜨는 방법에 따라 1스쿱의 양이 5g보다 약간 적거나 많을 수 있습니다. |
||
2) 나우푸드 스포츠 크레아틴 모노하이드레이트
| 영양 성분 정보 | ||
| 1회 제공량 : 1.5티스푼 정량(약 5g) | ||
| 용기당 제공 횟수 : 약 200회 | ||
| 1회 제공량 당 | % 하루 영양소 기준치 | |
| 크레아틴 모노하이드레이트 | 5g(5,000mg) | * |
| * 하루 영양소 기준치가 설정되지 않았습니다. | ||
4. 섭취 방법
하루에 3g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장되며, 필요에 따라 2배 까지 늘려서 섭취 가능합니다.
5. 섭취 시기
크레아틴은 저장 형태를 채워주는 것이므로 언제 먹어도 괜찮습니다.
개인의 편의에 따라 섭취 시기를 결정할 수 있습니다.
6. 대상자
크레아틴은 고강도 운동을 하는 사람들에게 적합합니다.
가벼운 운동이나 유산소 운동을 주로 하는 사람들에게는 필요하지 않을 수 있습니다.
크레아틴 섭취 시 주의 사항
1. 크레아틴과 신장 건강
크레아틴은 신장에 영향을 줄 수 있으므로 신장 기능이 약한 사람은 크레아틴 섭취에 주의해야 합니다.
2. 탈수 위험과 수분 섭취
크레아틴 섭취 시 탈수를 동반할 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
3. 카페인과 크레아틴의 상호작용
카페인은 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있으므로, 크레아틴과 함께 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
4. 베타알라닌과 크레아틴의 병용
베타알라닌은 근육 피로를 감소시키고 지구력을 증가시키는 아미노산입니다.
크레아틴과 베타알라닌을 함께 섭취하면 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
5. 베타알라닌 섭취 시 주의 사항
베타알라닌을 섭취할 때 얼굴의 따끔거림 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
이런 증상이 발생하면 하루 섭취량을 1g 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
